Преодолеть бернаут: 10 способов справиться с профессиональным выгоранием

Всемирная организация здравоохранения включила выгорание в Международную классификацию болезней. А в Японии даже существует термин "кароси", означающий смерть от переработок. Он был введён в 1978 году, когда резко увеличилось количество инфарктов и инсультов, вызванных избыточной нагрузкой и недостаточным питанием. 

Многие из нас убеждены, что профессиональное выгорание может возникнуть только у тех, кто постоянно работает, но такое состояние может затронуть любого сотрудника. Бернаут не зависит от количества часов, проведенных на рабочем месте, оно скорее является результатом хронического стресса, неудовлетворенности, и неэффективного управления рабочей нагрузкой. В этой статье расскажем как распознать выгорание и как эффективно бороться с ним.

Что такое профессиональное выгорание или burnout?

Профессиональное выгорание (или бернаут) — это состояние эмоционального, физического и психического истощения, вызванное длительным стрессом на рабочем месте. Люди, подвергшиеся профессиональному выгоранию, могут чувствовать усталость, отчаяние, потерю мотивации и интереса к работе. Также может ухудшаться  производительность и качество выполнения задач.

Профессиональное выгорание часто связано с избыточной нагрузкой, неудовлетворительными условиями труда, конфликтами на рабочем месте или недостаточной поддержкой со стороны руководства.

Какая разница между усталостью, стрессом, депрессией и выгоранием?

Часто выгорание путают с обычной усталостью, плохим настроением или даже депрессией. Однако это разные состоянияю с  разными последствиями и способами:

Стресс — это обычная реакция организма на различные физические, эмоциональные или психологические нагрузки. Стресс может быть краткосрочным и обычно связан с конкретной ситуацией.

Выгорание — это длительное и патологическое состояние, вызванное часто повторяющимися стрессовыми ситуациями, особенно на рабочем месте. Он характеризуется апатией и эмоциональным истощением.

Усталость — это физическое или умственное истощение, которое может возникнуть из-за физического труда, недостатка сна или долгосрочного напряжения. 

Депрессия — это серьезное психическое состояние, которое влияет на настроение, способность радоваться жизни. Она может длиться длительное время и требует профессиональной помощи. Депрессия может возникнуть из-за генетических, биологических, психологических или социокультурных факторов.

Важно помнить, что эти состояния могут перекликаться, и иногда одно может привести к другому. Каждое из них требует особого внимания, поддержки и, в некоторых случаях, консультации со специалистом.

Чем опасно профессиональное выгорание?

Ученые доказали, что профессиональное выгорание представляет серьезную угрозу для физического и психического здоровья человека, а также может оказать отрицательное воздействие на его профессиональную и личную жизнь. 

• Постоянный стресс и эмоциональное истощение могут привести к различным физическим проблемам, таким как бессонница, головные боли, боли в области мышц и суставов, а также болезни сердечно-сосудистой системы.
• Профессиональное выгорание часто сопровождается депрессией, тревожностью, чувством отчаяния и беспокойства. В некоторых случаях это может привести к серьезным психическим расстройствам.
• Выгорание сказывается на производительности и качестве работы. Сотрудник, страдающий выгоранием, может испытывать затруднения в выполнении обязанностей, и это негативно сказывается на его эффективности и карьерном росте.
• Люди, страдающие выгоранием, становятся менее коммуникабельными, избегают общения и социальных взаимодействий. Это может привести к конфликтам и испортить отношения с коллегами.
• Сотрудники часто теряют интерес к работе, становятся пассивными и плохо выполняют рабочие задачи. Выгорание также может привести к снижению производительности и увеличению текучести кадров. Кроме того, это может повлиять на общий организационный климат и стать причиной ухудшения репутации компании.
• Специалист, столкнувшийся с выгоранием, может переносить свои проблемы и стресс на личную жизнь, ухудшая отношения с семьей и друзьями.

Поэтому важно вовремя распознавать признаки профессионального выгорания и предпринимать меры для его предотвращения или лечения.

Как бороться с профессиональным выгоранием?

• Определите свои профессиональные цели и разбейте их на более мелкие задачи. Четкое понимание, что важно для вас в карьере, помогает выстраивать работу в соответствии с личными приоритетами. Постоянное профессиональное развитие и видимые результаты также придадут сил. Участвуйте в тренингах и конференциях, мастер-классах, проходите курсы чтобы приобрести новые навыки и знания. Общение с коллегами, друзьями или профессиональными консультантами помогает снять эмоциональное напряжение и получить ценные советы.

• Не бойтесь говорить "нет", откажитесь от дополнительных задач, переработок и сверхурочной работы. Устанавливайте четкие личные границы и соблюдайте баланс между рабочим временем и личной жизнью, чтобы избежать переутомления.

• Позвольте себе не быть идеальным. В реальной жизни идеальных людей нет – это факт. Мы все ошибаемся, и это абсолютно нормально! Откажитесь от самокритики, перестаньте осуждать себя и переключитесь на конструктивный внутренний диалог. Задайте себе вопрос, что можно улучшить, и как это можно сделать, вместо того чтобы постоянно себя упрекать в чем-то.

• Избавьтесь всего от лишнего: старых вещей, ненужного хлама или обид Так вы освободите  пространство для нового и лучшего. Вы почувствуйте как вам станет легче и комфортнее. Кстати, избавление от токсичных отношений с неприятными людьми также может существенно улучшить вашу жизнь.

• Научитесь планировать свое время, изучите разные техники тайм-менеджмента, выберите ту, которая подходит именно вам. Распределяйте правильно свое время и делегируйте задачи коллегам. Это поможет снизить нагрузку и уменьшить риск выгорания.

• Не забывайте делать короткие перерывы в течение дня. Небольшие паузы позволяют вашему организму отдохнуть, восстановить энергию и повысить продуктивность. 

• Старайтесь высыпаться. Качественный сон поддерживает работу мозга, повышая когнитивные функции, такие как концентрация, внимание, память и способность быстро принимать решения. Также он помогает поддерживать эмоциональное равновесие и улучшает самочувствие. Люди, которые хорошо спят, меньше подвержены стрессу, быстрее справляются с задачами и более эффективны в работе.
  

• Изучите техники управления стрессом, такие как медитация, глубокое дыхание или йога. Эти практики помогут снять напряжение и восстановить баланс. Также подойдет любой вид спорта или фитнес. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, что улучшает настроение и снимает стресс. Прогулки на свежем воздухе тоже прекрасный способ расслабиться и поддержать физическое и эмоциональное благополучие.

• Найдите свой источник энергии и уделяйте время своим увлечениям и хобби. Занимайтесь тем, что приносит удовольствие и позволяет отвлечься от работы. Маленькие радости поднимают настроение и помогают бороться в выгоранием. Как найти свободное время, если его постоянно не хватает, мы уже писали в этой статье.

• Периодически пересматривайте свои карьерные цели и ожидания. Адаптируйте их к текущей ситуации, чтобы избежать чувства стагнации.

Помните, что забота о своем физическом и эмоциональном благополучии  — залог успешной карьеры. Постарайтесь соблюдать баланс между работой и отдыхом и правильно распределяйте нагрузку.