Как преодолеть постпраздничную депрессию и восстановить рабочий ритм?

Первый рабочий день после новогодних праздников может стать настоящим вызовом, особенно для тех, кто вернулся на работу после заслуженного отпуска. Сон до полудня и обеденные прогулки быстро становятся воспоминаниями, а на их место приходят бесконечные рабочие обязанности. По данным исследований, 60% жителей Земли сталкиваются с трудностями на работе даже после небольшого перерыва. В психологии такое состояние называют “постпраздничным синдромом” или “постпраздничной депрессией”.

Как распознать этот синдром и, главное, как с ним бороться, мы узнали у психолога, специалиста в области интегративной психотерапии Анны Никулаеш. Она также основала проект “Respiro”, где можно получить психологическую поддержку онлайн.

Как бороться с постпраздничной депрессией?

Вернуться к обычному рабочему графику непросто, поэтому неудивительно, что первый день после возвращения с зимних каникул считается одним из самых депрессивных в году. С середины декабря мы все находимся в состоянии эйфории и ожидания праздников, наш распорядок дня меняется, мы больше отдыхаем и уделяем время любимым занятиям. Но с начала января размеренный темп жизни резко заканчивается, и нам быстро нужно вливаться в рабочий ритм. Именно это приводит к депрессивному состоянию.

Анна Никулаеш

психолог и психотерапевт

“Депрессия после праздников проявляется постоянным чувством грусти или уныния, отсутствием радости. Часто такие люди избегают общества и стараются побыть в одиночестве. Также могут быть изменения в пищевых привычках: либо увеличение аппетита, либо потеря интереса к еде. Возникают проблемы со сном и памятью; наблюдается ухудшение концентрации и внимания, теряется способность быстро принимать решения. Иногда даже могут возникнуть головные боли или спазмы в желудке", — говорит психолог и психотерапевт Анна Никулаеш.

Для преодоления депрессии специалисты рекомендуют заниматься спортом и не забывать уделять время себе.

“Важно распознать такие эмоции и признать наличие проблемы, не осуждая себя. Если мы признаемся в этом себе, мы сможем уменьшить это давление и быстрее справимся с проблемой. Это самый важный шаг в управлении эмоциями. Нам нужно говорить о том, что мы чувствуем, с людьми, с которыми нам наиболее комфортно. Зачастую открытость обеспечивает большую поддержку. Также очень важно устанавливать реалистичные планы, потому что в начале года у нас много энергии, и у нас могут быть очень большие ожидания. Если мы их не оправдываем, мы разочаровываемся”, — отмечает Анна Никулаеш.

Хотя праздничные застолья должны приносить радость и удовольствие, переедание оказывает противоположный эффект. Злоупотребление спиртными напитками вызывает выраженный физиологический и психологический дискомфорт, который может спровоцировать депрессивные состояния.

Депрессия после праздников не длится вечно, и в это время важно быть терпеливым, не критиковать себя, не углубляться в негативные мысли и не давить на себя, если вы чувствуете себя неэффективным и непродуктивным. Дайте себе время восстановиться и следуйте советам для улучшения своего состояния. Если вы заметили, что депрессия затянулась, следует обратиться к специалисту.

"Если плохое настроение, грусть, желание побыть в одиночестве и другие симптомы продолжаются более двух недель, это говорит о затяжном состоянии. И в таком случае нужно обратиться к специалистам", — подчеркивает Анна Никулаеш.

Если вы переживаете трудный период в жизни или испытываете симптомы депрессии, которые вызывают беспокойство, вы можете бесплатно пройти онлайн-тест на сайте Центра психического здоровья. Такие тесты предназначены для самостоятельной проверки и не могут поставить диагноз.

Самые эффективные способы вернуться к работе после мини-отпуска

"Когда мы выходим из отпуска, в начале всё кажется гораздо сложнее, потому что приходится прикладывать больше усилий. Образно говоря, больше всего топлива расходуется в процессе взлета самолета. То же самое происходит и с нашим мозгом, который сопротивляется больше всего. То, что действительно может помочь, – это правильная постановка целей. Тем более начало года – самое благоприятное время. Это поможет вам расставить приоритеты в текущих задачах, завершить все вопросы, которые тянутся еще с прошлого года, а также составить карьерный план и поставить новые цели”, — говорит Анна Никулаеш.

Специалисты утверждают, что для сотрудников очень важно поддерживать связь друг с другом, делиться впечатлениями об отпуске, участвовать в различных мероприятиях, организовывать встречи в неформальной обстановке и проводить тимбилдинги. Все эти действия помогут улучшить сплоченность команды. Кроме того, важно структурировать свою работу, отдыхать и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

“Часто мы концентрируемся на карьере, не принимая во внимание то, что заряжает нас энергией. Поэтому следует устраивать небольшие перерывы или после рабочего времени выделять время для любимых занятий или хобби. Для хорошего эмоционального состояния рекомендуется проводить 7-10 занятий в неделю, которые приносят удовольствие”, — утверждает психолог.

Еще один эффективный способ быстро вернуться в рабочий ритм — развивать новые навыки и эффективно использовать тайм-менеджмент.

“Когда мы говорим об управлении временем, мы на самом деле говорим об управлении энергией. Как мы можем это сделать? В обычный рабочий день мы можем запланировать небольшие перерывы, чтобы поддерживать уровень энергии и расслабиться. Важно соблюдать питьевой режим и делать небольшие перекусы, желательно полезными продуктами”, — добавляет Анна Никулаеш.

Как сохранить ментальное здоровье?

Чтобы год был эффективным как в профессиональном, так и в личном плане, мы должны учитывать не только свое физическое, но и психическое здоровье.

“Мы должны хорошо высыпаться. Сон является основным элементом хорошего самочувствия. Мужчинам рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, а женщинам – 8 часов”, – подчеркивает Анна Никулаеш.

По мнению специалиста, желательно, чтобы с вами рядом были люди, которые поддерживают вас эмоционально и с которыми можно открыто поговорить о своих чувствах. Для снятия напряжения также рекомендуется практиковать медитацию.

“Чтобы управлять эмоциональными состояниями, особенно стрессом, рекомендуется 12 минут медитации в день. Согласно исследованиям, регулярная практика медитации положительно влияет на здоровье мозга. Всего за 12 минут мы можем сбалансировать свое состояние и восстановиться”, — говорит Анна Никулаеш.

Хорошее социальное, эмоциональное и духовное вовлечение помогают поддерживать оптимальное когнитивное здоровье. Социальная изоляция, например, приводит к значительному снижению интеллектуальных способностей, если она продолжается слишком долго. Как этого избежать? Нужно тренировать память, правильно питаться и заниматься спортом. 

В настоящее время малоподвижный образ жизни занимает четвертое место среди факторов риска среди причин смертности в мире. Люди все меньше двигаются, и это оказывает существенное влияние на распространение сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата. 

В свою очередь, увеличение числа перечисленных заболеваний приводит к росту государственных расходов на здравоохранение и снижает как среднюю продолжительность жизни населения, так и количество прожитых здоровых лет. 

Финансовые затраты, связанные с отсутствием физической активности, делятся на две категории. К первой категории относятся расходы на приобретение лекарств, посещение врача, медицинские процедуры и т.д. Ко второй категории относятся экономические потери, связанные со снижением производительности труда, отсутствием на работе по причине болезни или инвалидности, ранней смертностью.

Как правильно поставить цели на 2024 год?

Согласно опросам, самые популярные цели связаны с личным развитием, заботой о здоровье (23%), стремлением быть счастливыми (21%), похудением (20%), физической активностью (7%), уменьшением употребления алкоголя (2%). Кроме того, люди принимают решение достичь целей в карьере, связанных с работой (16%), и улучшить свои отношения (11%).

Многие люди ставят себе цели в начале года и забывают о них. Есть несколько способов, которые помогут правильно расставить акценты и добиться результатов.

Постановка целей SMART – это означает формулирование конкретных, измеримых, осязаемых, реалистичных и ограниченных по времени целей. Планирование и организация – благодаря четкому плану легче достичь результатов. Разбейте вашу цель на мелкие задачи и плавно выполняйте каждый шаг. 

Мониторинг прогресса – следите за прогрессом и изменениями. Это повысит мотивацию и чувство удовлетворенности, и вы четко увидите, чего смогли добиться.

Поддержка и ответственность – вовлекайте близкого человека или друга в процесс достижения ваших целей. Взаимоподдержка и обмен идеями увеличат ваши шансы на успех. 

Гибкость и адаптивность – будьте готовы корректировать свои цели или планы по мере изменения обстоятельств или потребностей.

Советы от delucru.md: Берегите себя!

Независимо от того, какую цель вы себе поставили на 2024 год, наша главная рекомендация — позаботьтесь о себе! Зачастую цели оказываются слишком амбициозными, и неизбежно возникает неудовлетворенность, разочарование, ощущение нехватки времени. Не позволяйте слишком им сбивать вас с пути к счастью. Уделяйте время тому, что вам действительно нравится: смотрите любимые фильмы, посещайте выставки, гуляйте в парке и читайте хорошие книги — все это без давления и стресса.

А в новом году попробуйте то, чем вы еще никогда не занимались! Поставьте перед собой профессиональные цели, запишитесь на курсы, обучение или даже решитесь на смену работы. Новый год — это хорошая возможность сделать что-то совершенно новое, поставить перед собой маленькие или большие профессиональные задачи, в которые вы будете полностью вовлечены. Сосредоточьтесь на том, что вы действительно хотите и следуйте к своей цели!

Поддерживайте отношения с важными для вас людьми, избегайте тех, кто постоянно только жалуется на неудачи, отталкивайте негатив или все, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Удачи в новом году!