Как отстаивать личные границы на работе? Советы психологов

Как часто вы брали на себя дополнительные обязанности и оставались допоздна на работе, или вели деловую переписку в выходные дни? А через некоторое время чувствовали себя уставшими и лишенными сил? Согласитесь, мы все были в таких ситуациях. Исследования утверждают, что 80% работников сталкивались с проявлениями синдрома профессионального выгорания. Рассказываем как установить баланс между профессиональной и личной жизнью, и больше заботится о своем здоровье. Рекомендации  дают психолог и психотерапевт Инна Красножон и психолог Сергей Тома. 

Личные границы следует выстраивать уже на этапе собеседовании и подробнее узнавать о культуре организации, графике работы, сверхурочной работы и тд. Специалисты говорят, что границы помогают сотрудникам легче определить свои приоритеты и быть более продуктивными. 

Как установить личные границы на работе? 

Личные границы- это физический и психический комфорт, который помогает чувствовать себя в безопасности. Именно эти границы определяют, что вы готовы делать и что не готовы терпеть в процессе работы. Они облегчают коммуникацию с коллегами и начальством, помогая предотвратить конфликты и недопонимание. А также помогают поддерживать баланс между профессиональной и личной жизнью, что позволяет вам уделять время отдыху, семье и хобби.

Что такое физические границы?

Некоторым людям важно,чтобы соблюдались и физические границы. У каждого человека есть свое ощущение комфортной лично для него дистанции. 

Инна Красножон

психолог и психотерапевт

"Речь идет о 40-50 см, это — это интимная зона. В ее границы человек допускает только самых близких людей. Поэтому было бы хорошо каждый раз спрашивать человека, чувствует ли он себя комфортно, когда вы подходите к нему на определенное расстояние".

Что такое эмоциональные границы?

Эмоциональные границы можно нарушить, когда пренебрегают нашими чувствами и вызывают негативные эмоции: грубо разговаривают, кричат, оскорбляют, или задают бестактные личные вопросы. Постепенно нервное напряжение может перерасти в депрессию.

"У каждого есть свой эмоциональный предел. Если человек пребывает в постоянном стрессе на работе и среди окружения, которое постоянно подшучивает над ним, давит эмоционально, то этот человек должен выстраивать личные границы, но вероятнее всего, он этого не сделает”, - говорит Инна Красножон.

Люди не отстаивают границы на работе по нескольким причинам: страх перед более авторитетным сотрудникам, страх быть уволенным или боязнь того, что скажут люди. 

Если мы не привыкли защищать свои границы, нам может быть страшно проявить уверенность и добиться достойных условий для работы. 

Лучший способ избежать нарушения личных границ — установить их в самом начале совместной работы. Они служат важным инструментом для достижения баланса, защиты своего благополучия и развития как личности. Помогают строить здоровые отношения с собой и с окружающими, а также достигать успеха и удовлетворения в жизни. Когда все члены команды чувствуют, что их границы уважают, они более открыты к сотрудничеству и поддержке друг друга.

 Как понять, что наши границы нарушают?

Границы рабочего пространства, когда от сотрудника требуют выполнять обязанности, которые не прописаны в его индивидуальном договоре.

Психолог Сергей Тома советует внимательно читать рабочий контракт перед тем, как подписать его. Лучше всего это сделать в спокойной обстановке.  Если вас что-то смущает, или вам что-то непонятно- лучше попросить разъяснений, чтобы в будущем избежать конфликтов. Позже, если вас попросят сделать что-то сверх ваших обязанностей, вы сможете отстоять свою позицию.

Сергей Тома

психолог

"Сотрудник должен  спокойно попросить объяснения и напомнить, что таких обязанностей не было в контракте", - заявляет Сергиу Тома. Важно делать это вежливо и спокойно, без демонстрации негативных эмоций. 

Если работодатель не соблюдает личные границы сотрудников, это негативно сказывается на работе. Заранее сообщите коллегам, когда вы не сможете отвечать им, например, когда очень заняты, или, наоборот, у вас выходной. Если нужна экстренная связь в выходные, уточните, на какие ситуации это распространяется.

Если вы руководитель, четко распределите все обязанности между сотрудниками.

Важно не только выстроить личные границы, но и не позволять нарушать их. Если в один день вы делаете по-одному, а в другой- меняете свою позицию, вас не будут воспринимать всерьез. Например, вы позволяйте звонить вам в  выходные и решайте рабочие вопросы в своем отпуске. Но когда, вы не захотите больше этого делать, вам придется приложить больше усилий.

Отказ от перерывов для отдыха во время работы

Чтобы не допустить профессионального выгорания, сотрудникам рекомендуется соблюдать не только рабочий график, но и делать перерывы на отдых. Люди работают больше, чтобы произвести хорошее впечатление на руководителя, особенно, если они недавно устроились на работу. Работая в бешенном темпе, они не успевают отдыхать, берут на себя все больше нагрузки и в конечном счете их производительность падает. Поэтому важно давать себе время для отдыха, чтобы быть всегда продуктивным. 

Переработки: склонность работать больше из-за личных интересов 

Люди в разные периоды жизни могут больше времени проводить на работе. Например, мужчины, ставшие отцами, мотивированы работать больше, чтобы финансово обеспечить свою семью. Женщины также могут перерабатывать, чтобы увеличить свою прибыль, быть финансово независимыми, получить новый статус. Все эти личные мотивы влияют на график работы, и как следствие, на личные границы человека. 

“Здесь важно, чтобы оба партнера смогли договориться  и помогли друг-другу в этот непростой период. Они должны взвесить все плюсы и минусы и принять правильное решение. Если один из партнеров, будет чувствовать чрезмерную нагрузку, он должен обязательно рассказать об этом. Именно в такие сложные периоды пары становятся более внимательными друг к другу”,- подчеркивает Сергей Тома.

Как нарушение баланса работы и личной жизни влияет на продуктивность?

Нарушение баланса между работой и личной жизнью приводит к падению продуктивности, а также проблемам с ментальным и физическим  здоровьем. Человек становится более раздраженным, уставшим,он недоволен своей работой. Постоянное перенапряжение и недостаток времени для себя могут вызвать потерю интереса и мотивации к работе.

"Когда люди не соблюдают баланс карьеры и личной жизни, они только притворяются, что заботятся о себе. На самом деле, они ставят работу на первый план и не успевают восстанавливать свои ресурсы. Это как если бы вы бежали марафон длиной 42 километра, а на финише вдруг  решили, что хотите пробежать еще столько же без передышки. В результате, чтобы выполнить одну и ту же задачу, вам приходится тратить в два раза больше времени. И в конце концов, вы опять будете неудовлетворены результатом. Поэтому может возникнуть разочарование в себе и чувство неполноценности. Вместе с усталостью может возникнуть эмоциональное выгорание. Вы уже не будете радоваться своим успехам и станете машинально выполнять свою работу, только потому что должны, - поясняет  Сергей Тома.

Недостаток отдыха может привести к постоянной усталости и чувству истощения, что негативно сказывается на энергии и работоспособности. Может вызвать раздражительность, тревожность, депрессию и другие психические проблемы, вплоть до суицида. Поэтому важно вовремя остановится и взять отпуск.

Стресс может спровоцировать множество болезней и зависимостей. Например, мужчины склонны употреблять алкоголь, психотропные препараты и наркотики. Это, по их мнению, снимает напряжение. Женщины больше подвержены депрессиям, переутомлениям и потери сил. 

Психолог Сергей Тома объясняет, что было бы хорошо, чтобы руководители понимали, что успешность работы заключается в качетсве ее выполнении, а не в количестве времени, проведенном в офисе. Он также рекомендует, чтобы в офисах была оборудована функциональная зона отдыха.

"Я знаю компанию, которая оборудовала тренажерный зал в подвале офисного здания, и спустя полгода они заметили рост продуктивности сотрудников. Кроме того, люди стали гораздо доброжелательнее друг к другу. Затраты, которые предприниматель вложил в обустройство зала, были значительно меньше, чем организация корпоративного мероприятия. Эта инициатива помогла работникам более эффективно планировать свой рабочий день и экономить как время, так и деньги на абонементы. Работодатель только выиграл от этого", - говорит Сергей Тома.

Как общаться с коллегами на работе?

Психолог Инна Красножон объясняет, что нарушение границ часто происходит из-за недостатка коммуникации, когда люди не знают, как обратиться за помощью к другим. Поэтому очень важно, когда нам нужна помощь, просить о ней. Например, если сотрудник не справляется с заданием,а у него дедлайн до 18:00, можно спросить коллег, если они могут уделить вам время. Например:

"Я знаю, что ты занят, можешь мне помочь, когда освободишься?"

или

"Ты сейчас очень занят? У меня есть срочная задача, которую я должен выполнить. Можешь помочь мне с ней?"

С помощью таких обращений мы показываем, что учитываем ценность времени другого человека, его индивидуальность и уважаем его границы. Мы учимся общаться с уважением, оценивать элементарную задачу, которую выполняет другой человек.

Если человек обращается  вам грубо и требует, чтобы вы его срочно помогли, вы можете ему вежливо отказать. Перед тем как принять решение, оцените просьбу начальника или коллеги:  действительно ли он нуждается в вашей помощи или же просто манипулирует, чтобы самому не делать скучную или сложную работу. 

"Я понимаю, что у тебя есть срочные задачи, но мне сегодня нужно выполнить работу по проектам X и Y.  Я могу помочь тебе, когда освобожусь. Скажи, что у тебя в приоритете и скажи конкретно чем я могу быть полезен”. 

или

“Я готов взять только половину. Может, оставшуюся часть подхватит кто-то другой”?

Если чувствуете, что на такой ответ коллега может обидеться, перечислите, чем занимаетесь сейчас. Дайте понять, что дополнительная задача не позволит вам вовремя завершить свои рабочие дела. Если коллега начинает злиться, попросите его вернуться к разговору, когда он успокоится. 

Инна Красножон говорит, что люди, которые бурт на себя слишком много обязанностей и работает сверхурочно, начинают испытывать внутреннее разочарование и это приводит к профессиональному выгоранию. 

"По моему опыту, когда люди начинали выстраивать личные границы,  они даже лучше общались со своими коллегами , - отмечает Инна Красножон

Найти правильный баланс может быть непросто. Вы должны быть готовы за себя постоять, но в то же время, иногда надо идти на компромисс и помогать, когда это уместно.

В целом, соблюдение личных границ на работе способствует созданию здоровой и продуктивной рабочей среды, приводит к улучшению результатов и благополучия всех сотрудников.