Depresia angajaților de după sărbători. Cum o combatem și ce trebuie să facem ca să avem un an bun și reușit, pe plan profesional și personal?

Prima zi de muncă pentru angajații care au fost în vacanța de sărbători poate fi un adevărat coșmar. Programul de somn până la prânz trebuie să devină o dulce amintire, relaxarea și plimbările de după-amiază vor fi șterse din program, în timp ce munca și obligațiile vor deveni activitățile principale de pe ordinea de zi. Potrivit cercetărilor, 60% din populația globului se confruntă cu dificultăți la reînceperea programului de muncă după o anumită pauză. De cele mai multe ori, vorbim despre un sindrom post - vacanță sau despre o depresie post - vacanță, o depresie de intensitate mai scăzută. Cum putem să o identificăm, dar și să o prevenim, aflați în acest articol de la Ana Niculăeș, psihologă, psihoterapeută în modalitatea integrativă, care a și lansat proiectul „Respiro” (psihologul tău online), ce prevede facilitarea accesului la serviciile de asistență psihologică și promovarea igienei mintale.

Cum scăpăm de depresia de după sărbători?

Revenirea la programul obișnuit de muncă nu este ușoară, de aceea, nu este de mirare că prima zi după întoarcerea din vacanța de iarnă este considerată una dintre cele mai deprimante din an. Începând cu mijlocul lunii decembrie, intrăm într-o stare specifică sărbătorilor de iarnă, rutina noastră se schimbă, mintea are mai multă libertate, ne implicăm în activități plăcute, după care, la începutul lunii ianuarie, revenim la o normalitate pe care nu de fiecare dată ne face plăcere să o trăim. Din păcate, mulți oameni au locuri de muncă unde nu se simt foarte bine și atunci, această percepere a diferenței dintre timpul liber pe care l-am avut, petrecut cu cei dragi, fără prea multe reguli, fără prea multă structură, și revenirea la rutina zilnică ne face să ne confruntăm cu stări depresive.

Ana Niculăeș

Psihologă și Psihoterapeută

„Depresia de după sărbători se manifestă printr-o tristețe permanentă sau un sentiment de descurajare, o lipsă de bucurie. Deseori, aceste persoane tind să se retragă social și se izolează. Ar putea să evite interacțiunile cu ceilalți. Se observă și obiceiuri alimentare: fie creșterea poftei de mâncare, fie lipsa apetitului. Apar tulburările de somn și scăderea concentrației sau a capacității de luare a deciziilor, dar și probleme legate de memorie. Uneori, pot fi și dureri de cap și de stomac, aparent inexplicabile”, declară Ana Niculăeș, psihologă și psihoterapeută.     

Ca să depăşim stările de depresie sau anxietate, specialiştii ne recomandă să facem mişcare, să încercăm să fim mai cumpătaţi şi să nu uităm să ne face timp pentru noi înșine. 

„Este important să identificăm emoția și să o recunoaștem, fără să ne judecăm. Dacă validăm ceea ce simțim, reușim să diminuăm presiunea și acceptarea. E cel mai important pas în gestionarea emoțiilor. Trebuie să vorbim despre ceea ce simțim cu persoanele cu care ne simțim cel mai confortabil. De multe ori, deschiderea oferă mult suport. Este foarte important să ne stabilim așteptări realiste, pentru că la început de an avem, aparent, multe resurse și putem să avem foarte mari așteptări și dacă nu le atingem, devenim frustrați”, precizează Ana Niculăeș.

Deși festinul de sărbători este menit să aducă bucurie și plăcere în viața oamenilor, atunci când preparatele festive sunt consumate în exces, efectul este cel contrar. Abuzul alimentar și de băuturi alcoolice induce un pronunțat disconfort fiziologic și psihic, care se poate materializa în stări depresive. 

Depresia de după sărbători nu durează la nesfârșit, iar între timp ai putea să ai răbdare cu stările tale, să nu te critici pentru ele, să nu te adâncești în gândurile negative, să nu pui mai multă presiune pe tine, dacă nu te simți eficient și productiv. Dă-ți timp pentru reacomodare și fă lucrurile care țin de tine pentru a-ți îmbunătăți starea. Iar dacă observi că simptomele durează prea mult, adresează-te unui specialist.

„Dacă tristețea, tendința de izolare și celelalte simptome durează mai mult de două săptămâni, putem vorbi despre o stare care persistă. Și atunci, recomandarea mea este ca persoanele care se confruntă cu depresia de după sărbători să meargă la specialiști”, punctează Ana Niculăeș. 

Pentru a te convinge că ești într-o stare mentală favorabilă, te încurajăm să faci acest test de evaluare a riscului depresiei, plasat pe sanatate-mintala.md, portalul rețelei de Centre Comunitare de Sănătate Mintală din Republica Moldova.

Cele mai bune metode pentru a reveni în forță la muncă după minivacanță

Să revii în formă la muncă, după vacanța de sărbători este o adevărată provocare! De la trezitul cu noaptea-n cap, la sarcinile și programul lung de la birou, totul se transformă într-un coșmar în mintea noastră, care încă nu a asimilat ideea că vacanța s-a terminat. Dar, soluții există.

„Atunci când ieșim din sărbători, e firesc ca la început totul să ni se pară mult mai greu, pentru că trebuie să depunem efort și metaforic vorbind, cel mai mult combustibil se consumă în procesul de decolare a avionului. Așa e și cu creierul nostru, care se împotrivește cel mai mult. Ceea ce ar putea ajuta cu adevărat este să-ți stabilești obiectivele. Mai ales acum, la început de an, este timpul potrivit. Acest lucru te va ajuta să-ți prioritizezi sarcinile, să duci la bun sfârșit tot ce nu ai reușit anul trecut, dar și să stabilești noi priorități de viitor. Se recomandă  elaborarea unui plan de lucru”, afirmă Ana Niculăeș, psihologă, psihoterapeută în modalitatea integrativă. 

Specialiștii spun că este foarte important ca angajații să se reconecteze între ei, prin împărtășirea experiențelor din vacanță, prin participarea la întruniri și activități sociale. Toate aceste acțiuni vor contribui la îmbunătățirea coeziunii în echipă. Ana Niculăeș îi îndeamnă pe angajați ca în noul an să aibă și mai mult grijă de stabilirea unui echilibru sănătos între viața personală și cea profesională.  

„De multe ori, tindem să punem accent pe carieră, fară a ține cont de lucrurile care ne energizează. Este indicat să stabilim mici pauze sau să ne gândim la activități pe care putem să le facem în direcția hobby-urilor. Pentru o stare emoțională bună, se recomandă să avem 7-10 activități săptămânale, care să ne facă să ne simțim bine”, declară psihologa. 

O altă metodă eficientă de revenire în forță la muncă este dezvoltarea noilor abilități și aplicarea unui management eficient al timpului. 

„Atunci când vorbim despre managementul timpului, ne referim, de fapt, la managementul energiei. Cum putem face acest lucru? Simplu. Într-o zi obișnuită de muncă, putem stabili mici pauze, pentru a ne menține nivelul de energie și pentru a ne relaxa. Trebuie să ne hidratăm corect, să avem parte de mici gustări sănătoase. Elementar, să mergem la baie, lucrul pe care unii angajați evită să-l facă din suprasolicitare”, subliniază Ana Niculăeș.

Nu există sănătate, fără sănătate mintală!

Pentru a avea un an bun și reușit, pe plan profesional și personal, trebuie să ținem cont de sănătatea noastră fizică, dar și de cea mentală. Ambele sunt la fel de importante, ne atenționează specialiștii.

„Trebuie să ne asigurăm că dormim calitativ și suficient. Somnul este un element de bază pentru o stare de bine. Se recomandă ca bărbații să doarmă minimum 7 ore pe noapte, iar femeile - 8 ore”, afirmă Ana Niculăeș. 

Potrivit specialistei, este indicat să avem un cadru de suport social, persoane care să ne susțină emoțional, cu care să putem vorbi deschis despre ceea ce simțim. Totodată, se recomandă să ne apucăm de meditație, dacă încă nu am făcut-o.

„Pentru a gestiona stările emoționale, în special stresul, se recomandă zilnic câte 12 minute de meditație. Potrivit studiilor, practica regulată a meditației influențează pozitiv sănătatea creierului. În doar 12 minute, prin meditație, noi reușim să ne echilibrăm, să ne restabilim”, precizează Ana Niculăeș.

O bună implicare socială, emoțională și spirituală ajută la menținerea unei sănătăți cognitive optime. Izolarea socială, de exemplu, provoacă o scădere semnificativă a capacității intelectuale, dacă aceasta continuă prea mult timp. Cum se poate evita declinul cognitiv? Soluțiile sunt simple și variate: fii activ din punct de vedere intelectual, mănâncă sănătos și practică sportul. Se recomandă exercițiile fizice regulate cel puțin 30 de minute, în fiecare zi. 

În prezent, sedentarismul este al patrulea factor de risc printre cauzele mortalității în lume. Oamenii se mișcă tot mai puțin și asta are un impact semnificativ asupra răspândirii bolilor cardiovasculare, a obezității, a diabetului de tip 2, precum și a bolilor sistemului musculo-scheletic. La rândul său, incidența maladiilor enumerate duce la creșterea cheltuielilor guvernamentale pentru îngrijirea sănătății și reduce atât speranța medie de viață a populației, cât și numărul de ani trăiți sănătoși.

Cheltuielile economice asociate cu inactivitatea fizică sunt împărțite în două categorii. Prima categorie include costurile de pe urma achiziționării medicamentelor, vizitelor la un medic, procedurilor medicale, etc. A doua categorie include pierderile economice legate de reducerea productivității muncii, absența de la locul de muncă din cauza bolii sau invalidității și decesele precoce. Așadar, mișcă-te pentru sănătatea ta!

Cum să-ți stabilești corect rezoluțiile pentru 2024? 

Potrivit unor sondaje, cele mai populare rezoluţii sunt despre dezvoltarea personală, despre a trăi mai sănătos (23%), a fi fericiţi (21%), a slăbi (20%), a face mișcare (7%), a reduce consumul de alcool (2%). În plus, oamenii se hotărăsc să atingă obiective în carieră, legate de locul de muncă (16%) și să-și îmbunătățească relațiile (11%).

Sunt foarte bune aceste rezoluţii, numai că, reiterate la fiecare început de an şi mereu abandonate, nu vor duce la rezultatele sperate. Dincolo de astfel de obiective, fiecare poate însă să îndrăznească şi mai mult şi să-şi reseteze modul de a gândi şi de a acţiona. Există câteva mecanisme psihologice care, conştientizate, ne pot ajuta ca cele mai bune rezoluţii din noul an să se îndeplinească:

Stabilirea unor obiective SMART – aceasta înseamnă să-ți formulezi obiective specifice, măsurabile, tangibile, realiste și limitate în timp. Clar definite, aceste rezoluţii sunt mai ușor de urmărit și de atins. 

Planificarea și organizarea – crearea unui plan concret pentru atingerea obiectivelor poate fi esențială. Stabilește pași mici și realizabili către obiectivul final, împarte drumul de urmat în sarcini sau etape mai mici.

Monitorizarea progresului – urmăreşte progresul și ține evidența schimbărilor. Acest lucru poate oferi motivație și un sentiment de satisfacţie, pe măsură ce vezi cât de departe ai ajuns.

Răsplătește-te pentru reușitele tale – recompensează-te pe măsură ce atingi etapele sau obiectivele intermediare. Acest lucru poate spori motivația și poate consolida comportamentele dorite.

Sprijin și responsabilitate – implică pe cineva apropiat sau un prieten în procesul de atingere a obiectivelor. Partajarea rezoluțiilor tale și angajarea într-un proces de responsabilitate reciprocă poate crește șansele de succes.

Flexibilitatea și adaptabilitatea – fii deschis la ajustarea obiectivelor sau a planurilor tale, în funcție de schimbările circumstanțelor sau de nevoile tale. Flexibilitatea poate fi cheia pentru a rămâne pe drumul cel bun, chiar și în fața obstacolelor.

Îndemnul delucru.md: Ai grijă de tine! 

Indiferent de care este scopul tău profesional pentru 2024, principala noastră recomandare este să ai grijă de tine! De multe ori, obiectivele sunt, poate, prea ambiţioase şi, inevitabil, intervin nemulţumiri, frustrări, senzaţia că timpul nu ajunge. Să ai grijă de tine poate însemna, pur și simplu, să-ți iei timp pentru ceea ce-ţi place, să vezi un film, o expoziție, să te plimbi, să citești o carte de dezvoltare personală bună, să faci sport, totul fără presiune. Sărbătorește cu colegii, cu familia, cu prietenii, momentele importante, orice ocazie este bună pentru a adăuga o mică sărbătoare vieții noastre. Un an nou nu înseamnă un nou maraton.

A doua noastră recomandare: Fă ceva ce nu ai mai făcut niciodată, mai ales, pe plan profesional! Un an nou este o ocazie bună de a face ceva complet nou, să-ţi oferi provocări profesionale mici sau mari, dar în care să te implici cu dorinţa şi voinţa de a reuşi. Concentrează-te pe o pasiune şi proiectează condiţiile pentru a-i oferi şansa de a fi exprimată, exersează-ţi creativitatea în diverse moduri.

Rămâi în contact cu oamenii care contează, evită-i pe cei care, constant, doar se plâng de neajunsuri şi nereuşite, îndepărtează negativitatea sau orice te face să te simți inconfortabil. Mult succes în noul an!