24 de ore nedormite echivalează cu o concentrație de alcool în sânge de 0,1%. Cum influențează somnul productivitatea unui angajat?

Un somn cantitativ și calitativ bun ne oferă capacitatea de a menține starea de veghe și, totodată, de a beneficia de funcții cognitive și emoționale adecvate pentru a face față cerințelor la locul de muncă. Un adult care nu doarme suficient (în medie 7-8 ore/zi) riscă să fie somnoros, uneori chiar și să adoarmă sau cel puțin va avea o atenție scăzută, un timp de reacție crescut, iar aceste stări pot determina apariția accidentelor la locul de munca. Potrivit datelor statistice, persoanele hipersomnolente prezintă un risc cu 70% mai mare să facă accidente la locul de muncă. Și mai îngrijorător este că creierul unei persoane care nu a dormit suficient, funcționează asemănător creierului unui om în stare de ebrietate. În articolul de astăzi, cu ajutorul lui Adrian Lupușor, asistent universitar, medic neurolog și specialist în somnologie la Centrul de somnologie al Institutului de Neurologie și Neurochirurgie „Diomid Gherman”, secretar al Societății de Medicina Somnului din Republica Moldova, îți explicăm de ce somnul este atât de necesar pentru sănătatea și productivitatea ta.  

Ce este somnul și de ce este atât de important?

Somnul este format din două faze distincte: somnul non-REM, care predomină în prima parte a nopții și în această perioada se secretă hormonul de creștere, care ne ajută să ne refacem corpul după o zi de activitate, iar copiii în aceasta perioadă cresc, își dezvoltă corpul și creierul. Iar a doua fază este somnul REM, în timpul căruia are loc selectarea și consolidarea informației acumulate pe parcursul zile, iar informația ce nu este necesară va fi „ștearsă”. Tot în această perioadă, creierul caută soluții la problemele cognitive și emoționale acumulate pe parcursul zilei, astfel ca trezindu-ne să avem opțiuni de rezolvare a acestora. 

Un somn adecvat contribuie la succesul în viața profesională și personală. Însă, cel mai important, somnul este o garanție a sănătății. În timpul somnului se produc o serie de hormoni importanți, are loc regenerarea țesuturilor, iar forța fizică și cognitivă este restabilită. De asemenea, muncește și creierul – unele dintre zonele sale devin chiar mai active decât în ​​timpul stării de veghe.

„Somnul este cealaltă parte nevăzută a vieții noastre. Noi, practic ⅓ din viață o dormim. Somnul este un proces pe cât de nevăzut, pe atât de important. Somnul este vital pentru procesul de recuperare și este cel mai important medicament pentru o persoană care se restabilește după o anumită boală. Dacă nu dormim suficient în timpul nopții, a doua zi suntem somnoroși și riscăm să comitem accidente rutiere sau accidente la locul de muncă. Privarea de somn pe o perioadă îndelungată poate provoca multiple boli. Un om care nu doarme suficient, are o poftă de mâncare mai mare. Organismul încearcă să compenseze oboseala cronică prin surplusul de alimente și așa pot apărea problemele legate de obezitate”, susține Adrian Lupușor, asistent universitar, medic neurolog și specialist în somnologie la Centrul de somnologie al Institutului de Neurologie și Neurochirurgie „Diomid Gherman”, secretar al Societății de Medicina Somnului din Republica Moldova.

sursa imagine: Youtube.com

Somnul insuficient afectează funcționarea anumitor zone ale creierului, iar ca urmare, apar probleme cu viteza reacției, dificultate în formularea gândurilor, pot apărea probleme de vedere. Oboseala creierului se transformă într-un morman de consecințe negative. Somnul de calitate proastă sau somnul insuficient (tulburarile de somn) reprezintă una dintre cele mai frecvente cauze ale erorilor medicale. Se estimează că anual decedează 100.000 de americani din cauza erorilor medicale provocate de oboseală. Astfel, un rezident care depășește doar cu trei ore durata unei gărzi, poate comite cu 22% mai multe erori critice, care cresc mortalitatea și morbiditatea pacienților.

Totodată, un șofer somnoros sau obosit riscă de cinci ori mai mult să comită un accident rutier. Potrivit studiilor, 24 de ore nedormite echivalează cu o concentrație de alcool în sânge de 0,1%, iar în cazul a 17 ore nedormite, concentrația de alcool în sânge este de 0,05%. Studiile mai arată că somnul insuficient poate reduce abilitatea de învățare cu până la 40%. 

De cât somn ai nevoie, în funcție de vârstă?

Marea majoritate a studiilor a dovedit că un adult sănătos are nevoie de 8-9 ore de somn. Durata somnului depinde și de vârstă. Cu cât persoana este mai tânără, cu atât are nevoie de mai mult somn. Dar, pe lângă vârstă, necesarul zilnic de somn poate fi influențat și de alți factori precum calitatea somnului, starea generală de sănătate, privarea anterioară de somn, nivelul zilnic de activitate, etc. Este important ca fiecare om să-și cunoască necesarul zilnic de somn și să încerce să-l atingă, pentru a putea să funcționeze, să-și desfășoare activitățile zilnice. Atunci când dormim mai puțin, ne putem îmbolnăvi mai repede, suntem mai puțin eficienți, putem fi mai nervoși, mai neatenți, putem face greșeli mai multe și mai repede, suntem mai puțin creativi, etc. Thomas Dekker menționează în citatul său: „Somnul este lanţul de aur care ne ţine sănătatea şi trupul împreună.” Un somn bun este unul dintre factorii care stă la baza unei bune calități a vieții.

sursa imagine: Google.com

Durata somnului afectează în mod direct performanța fizică și mentală. Pentru a deveni cel mai bun în ceea ce faci, este suficient să dormi cât au dormit oamenii de știință, scriitorii și politicienii remarcabili? Nu există răspuns unic la această întrebare. Spre exemplu Einstein și Schopenhauer dormeau câte 10-12 ore pe zi. Honore de Balzac, Lev Tolstoi și Charles Darwin – câte 8 ore. Sigmund Freud și Vladimir Nabokov dormeau câte șase ore în fiecare noapte. 

Ce presupune insomnia cauzată de abuzul de ecrane înainte de somn? 

Motivul pentru care telefoanele mobile, tabletele, calculatorul dăunează somnului este, după cum spun cercetătorii, lumina albastră a ecranelor, care inhibă secreţia melatoninei, numit „hormonul somnului”, care începe să crească imediat ce soarele apune. Melatonina pregătește corpul nostru pentru somn: ne liniștește, scade temperatura corpului, etc. Totodată, melatonina este responsabilă de inițierea somnului și de buna desfășurare a acestuia. Mai mult ca atât, melatonina este implicată în procesele de refacere a corpului după o zi întreagă de activitate și în răspunsul imun. 

Totodată, abuzul de informații recepționat din ecrane stimulează creierul excesiv seara, iar știrile, mesageria, social - media stimulează emoțiile, generând un abuz emoțional. Toți acești factori duc la creșterea hormonilor de stres, care vor activa corpul și creierul, respectiv ne va fi complicat să fim relaxați și să adormim ușor. Ca urmarea, persoana înainte de culcare, în loc să fie relaxată, somnoroasă și gata de somn, va fi agitată, cu multe gânduri și se va confrunta cu dificultăți de adormire, dar și de menținere a somnului.

„Un somn calitativ contribuie la buna funcționare a organismului. Atunci când afară se întunecă, în creierul nostru se secretă melatonina, acel hormon care ne pregătește să adormim, declanșează somnul, iar în timpul somnului are grijă de buna desfășurare a tuturor proceselor legate de somn. Orice ecran pe care-l avem în față reprezintă o sursă de lumină, care duce la scăderea secreției de melatonină. Astfel, întregul proces de adormire și de secreție a somnului este dereglat. De obicei, înainte de culcare privim ceva care ne interesează, față de care nu suntem indiferenți. Astfel, creierul, în loc să se pregătească de culcare, el se activează, începe a se gândi la subiectul abordat, începe a căuta soluții. Sau, de multe ori, privim ceva care ne emoționează și după aceasta ne este greu să adormim,” precizează Adrian Lupușor, medic neurolog și specialist în somnologie.

Așadar, reține, atunci când avem un ecran în față, lumina excesivă pe timp de noapte ne poate confuza creierul. Utilizarea telefoanelor inteligente înainte de culcare este direct corelată cu pierderea somnului, deoarece poate perturba tiparele de somn și poate cauza suprastimulare. 

Insomnia și efectele ei

Tulburările de somn au un impact negativ din ce în ce mai serios asupra productivității la locul de muncă și a calității vieții. Tot mai multe persoane sunt implicate în accidente (casnice, rutiere, la locul de muncă) cu leziuni, din cauza oboselii provocate de lipsa somnului. Una dintre cele mai frecvente tulburări de somn este insomnia. Potrivit lui Adrian Lupușor, insomnia poate exista ca simptom, atunci când apare sporadic și pe o perioadă scurtă sau poate fi ca boală, atunci când durata persistenței este de cel puțin 3 ori pe săptămână și continuă mai mult de 3 luni. Deși foarte multe persoane întâmpină dificultăți să adoarmă sau să-și păstreze starea de somn până dimineața, chiar și atunci când au condiții bune, foarte puține dintre acestea apelează la un specialist pentru a determina cauzele tulburărilor lor și pentru a primi un tratament adecvat.

„Statistica ne demonstrează că 10-15 la sută din populația Europei, dar și a Republicii Moldova, se confruntă cu această boală. Dar, conform studiilor existente, insomnia apare la o anumită categorie de oameni cu factori predispozanți la insomnie. Este vorba despre persoanele care, per general, au nevoie de mai puțin somn, care se trezesc ușor în timpul nopții, persoanele anxioase, care retrăiesc mult, persoanele perfecționiste, persoanele negativiste, persoanele depresive și cele care au avut o copilărie dificilă. Acești oameni, în marea majoritate a cazurilor, sunt cu sufletul neîmpăcat și cu o minte hiperexcitată, care „rumegă” permanent gândurile și generează emoții, cel mai frecvent negative. În momentul în care factorii predispozanți se întâlnesc cu factorii precipitanți (persoana este supusă unui stres psiho-emoțional, nu se respectă igiena somnului, etc.) apare insomnia. În cazul când insomnia nu este abordată corect, etiologic (reieșind de la factorii care au provocat insomnia) insomniacii tind să dezvolte un comportament și o gândire neconstructivă, care, de obicei, duce la cronicizarea insomniei (inclusiv administrarea neargumentată a preparatelor hipnotice). Insomnia poate fi rezolvată într-o perioadă relativ scurtă, dacă este abordată corect”, specifică Adrian Lupușor.

Reguli de aur pentru un somn bun

• Respectă regimul. Adormi și trezește-te la aceeași oră, conform ceasului biologic intern.
• Nu utiliza telefonul, calculatorul sau TV înainte de culcare. Folosește dormitorul doar pentru somn. Evită zgomotul digital cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.
• Evită mesele copioase înainte de culcare.
• Creează-ți un mediu de somn confortabil. Temperatura optimă pentru dormitor este de 18-21ºС. Aerisește dormitorul spre seară. Acoperă geamurile cu jaluzele sau draperii pentru a înlătura lumina de la reclame exterioare, lămpi stradale și mașinile care trec pe lângă locuința ta. 
• Cumpără o saltea, o pernă și haine de dormit confortabile. Schimbă-ți așternutul cât mai des posibil. Nu primi animalele de companie în pat.
• Fă o plimbare și meditează înainte de culcare.
• Nu practica exerciții fizice intense.
• Nu ține telefonul și ceasul în apropiere. Nu trebuie să verifici cât ai dormit și cât mai ai de dormit, te va trezi deșteptătorul.

„Igiena somnului presupune ca să finalizăm lucrul la ora 17:00 - 18:00, să lăsăm problemele de la muncă în oficiu și să nu le luăm cu noi acasă. Este indicat să facem sport până la ora 18:00-19:00, dar nicidecum înainte de somn, deoarece activează organismul, trezește creierul, iar dacă persoana este predispusă la insomnie, va adormi mai greu. Trebuie să ținem cont și de alimentație. O bucată de carne ingerată seara, se va digera timp de 8-9 ore și atunci când ne culcăm, stomacul trebuie să lucreze din greu. Corpul nu se poate odihni dacă tractul gastro-intestinal nu este în repaus,”  specifică Adrian Lupușor.

Răspunsurile la cele mai frecvente întrebări

Consumul de cafea seara, influențează calitatea somnului?

Potrivit lui Adrian Lupușor, cafeaua, ceaiul negru, cel verde, coca-cola, ciocolata conțin cofeină, o substanță care blochează receptorii care ne fac să ne simțim obosiți și ni se creează falsa impresie că suntem reîmprospătați și concentrați. Din cauza consumului de cafea seara, oamenii mai sensibili la cofeină nu pot adormi și se confruntă cu insomnia. De aceea, se recomandă ca în a doua parte a zilei să se evite consumul produselor care conțin cofeină. 

Cât de eficiente sunt softurile de monitorizare a somnului?

Adrian Lupușor spune că aplicațiile utilizate în prezent monitorizează calitatea somnului în baza undei pulsatile, a saturației cu oxigen a sângelui și a mișcării. De exemplu, dacă persoana doarme și tresare din când în când, aplicația poate considera că nu este un somn profund, ceea ce nu neapărat este corect. Specialistul nu încurajează oamenii să se bazeze pe aceste softuri, dar pe aparatele și dispozitivele certificate, care oferă rezultate corecte și exacte.  

Cum trebuie să procedez dacă lucrez doar în turele de noapte?

Turele de noapte afectează foarte mult somnul și calitatea lui. O soluție ar fi să trăiești conform graficului nocturn, spune Adrian Lupușor. Aceasta înseamnă să schimbi ziua cu noaptea. Așadar, când vii dimineața acasă, este indicat să tragi obloanele de la geamuri și să te culci, iar în cameră să fie întuneric. Iar noaptea trebuie să fie cât mai multă lumină, pentru a mima lumina zilei. Cel mai grav este atunci când angajații lucrează în trei schimburi și sunt obligați să își schimbe programul de somn săptămânal. 

Ce facem când nu putem combate somnolența de după prânz?

După masă, în organism  scade temperatura şi începe secreţia de melatonină, lucruri care ţin de corpul nostru şi nu le putem preveni. În unele ţări, oamenii au ţinut cont de nevoile lor fizice şi astfel a apărut tradiţia siestei, somnul de după-amiază. Se consideră că este mai productiv să dormi o oră după prânz, ca apoi să te poţi concentra pe muncă. Adrian Lupușor spune că este recomandat să dormi 20-30 de minute la prânz, dacă programul de muncă îți permite acest lucru. Această pauză revitalizează foarte bine organismul și are un impact bun asupra productivității angajaților. Important! Somnul de după prânz trebuie să dureze 20-30 de minute, dar nu mai mult, pentru a nu perturba somnul de noapte.  Este foarte important să se respecte pauza de prânz. Chiar dacă persoana nu doarme, trebuie să aibă parte de 30 minute de prânz și apoi de încă 30 de minute de relaxare. 

Ce facem totuși în cazul în care suntem la birou? Pentru a alunga somnolența, se recomandă puţin efort fizic sau orice activitate care te face să respiri puţin mai rapid şi îţi foloseşte muşchii. În acelaşi timp, trebuie să bem apă suficientă. Deshidratarea este un alt motiv pentru care te simţi lipsită de energie. Evită cafeaua şi băuturile ce conţin cofeină pentru că aceasta are efect diuretic.